싱글라이프건강 | 숙면을 위해 꼭! 필요한 것들 (+숙면에 좋은 음식)

폅집부 승인 2020.06.19 20:29 의견 0

 

숙면이란 '잠이 깊이 든다'라는 의미를 가진 단어입니다. 우리나라 사람들만큼 이 단어와 어울리지 않는 나라가 없죠. 실제로 우리나라는 평균 수면 시간이 OECD 국가 중에서도 가장 낮은 편에 속한다고 합니다. 심지어 수면장애 진단을 받은 사람이 2010년 28만명에서 2017년에는 159만명에 까지 이르렀다고 하죠. 여전히 매년 증가하고 있고요. 이렇다 보니 사람들은 더욱 '숙면'에 집착하고, '숙면'을 위한 방법을 찾아다니고 있습니다.

 


그래서 오늘은 '숙면'을 위한 몇 가지 핵심 꿀팁에 대해서 이야기 해보려고 합니다.


숙면의 핵심은 멜라토닌

멜라토닌은 가장 대표적인 수면 호르몬입니다. 멜라토닌이 정상적이게 분비되어야 '숙면'에 이를 수 있다고 하죠. 그렇다고 이 호르몬 분비를 위해서 '약'을 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 우리 일상생활에서도 아주 쉽게 분비가 될 수 있으니까요. 여기서 포인트는 바로 '빛'입니다.

 


숙면에 도움 되는 '빛'

숙면을 위해 가장 중요한 건은 '빛'에 노출되는 일입니다. 그냥 빛도 아니고 바로 '햇빛'. 생각해보면 우리나라의 많은 직장인들과 학생들은 햇빛에 노출될 수 있는 순간이 거의 없죠. 해가 뜨기 전에 출근을 해서 해가 지고 나면 퇴근을 하니까요. 

평소 잠에 들지 못하시는 분들은 이것만 기억해주세요. 하루 30분! 멜라토닌은 햇빛에 30분 이상만 노출이 되면 정상적으로 분비가 된다고 합니다. 점심시간을 이용해서 산책을 한다거나, 집에 있을 경우 창문을 열어 실내로 들어오는 채광을 즐기면서 30분간 햇빛에 노출 될 수도 있겠죠. 


숙면을 방해하는 '빛'

사람들이 숙면에 이르지 못하는 이유. 그것도 대부분은 '빛'에 있다고 합니다. 매일 밤늦게까지 켜져있는 TV 속 빛, 자기 직전까지 바라보는 스마트폰 화면의 '빛'. 바로 이런 빛 때문인데요. 햇빛과 달리 전자기기에서 나오는 이 파란색 계열의 광원의 이름은 '블루라이트'입니다. 

블루라이트는 가시광선 중에서 파장이 가장 짧고 강한 에너지를 갖고 있는 게 특징입니다. 예전에는 병원에서 치료 목적으로 사용하기도 했었는데요. 이제는 블루라이트가 너무 일상화 되버린 탓에 유행성 논란이 언급되고 있다고 합니다. 바로 블루라이트에 계속 노출 될 경우 눈에 피로를 주고, 망막과 수정체에 피해를 줄 뿐더러! 수면을 유도하는 '멜라토닌' 호르몬 분비를 막는다는 거죠. 잠들기 전에 이런 빛에 계속 노출이 된다면 뇌는 여전히 '낮'이라고 인식을 하게 되면서 자연스럽게 잠을 깨운다고 합니다.

즉, 숙면을 위해서는 취침하기 1~2시간 전에는 전자기기를 멀리하고 책을 읽는다거나 노래를 듣는 등 자신만의 취미 생활을 즐기시는 편이 좋을 듯 합니다.


주기적 패턴의 중요성  

 


여러분들은 밤에 잠을 이루지 못한다면 어떻게 하시나요? 차라리 불을 켜고 일어나서 다른 일을 한다거나, TV를 본다거나 하지 않으신가요? 어차피 잠도 안 오니까 아예 늦게 주무신다거나요. 만약 그렇다면 그것도 숙면을 방해하는 요소가 됩니다. 

숙면은 '주기적인 패턴'이 매우 중요합니다. 늘 새벽 1시에 자는 사람들은 시계를 보지 않아도 그 시간만 되면 잠이 쏟아지듯이. 우리 몸은 주기적인 패턴을 갖고 움직입니다. 따라서 숙면을 위해서는 잠이 오지 않더라도 일정한 시간에 자고 일어나는 버릇을 들여야 합니다. 

또, 여기서 중요한 점은 낮잠 자는 습관을 없애야 한다는 건데요. 낮잠도 꾸준히 자버릇하면 그 시간만 되면 졸음이 밀려오곤 합니다. 낮잠 시간만 1시간, 2시간을 갖게 된다면 그만큼 밤에 잠드는 시간도 늦춰지는 거죠. 낮잠을 자더라도 하루 30분을 넘지 않게! 잠자는 시간을 일정하게! 이걸 기억해주시기 바랍니다. 


과식과 과음 피하기 

 


스트레스를 풀기에 딱 좋은게 음식과 술 만한 게 없죠. 그러나 자기 전에 하는 과식은 수면 장애를 유발하기 딱 좋습니다. 소화가 잘 안 된 상태로 잠들기 때문이죠. 평상시 수면 장애로 걱정하시던 분들은 차라리 저녁은 가볍고 간단하게만 드신 후, 물 한 잔을 들이킨 다음 주무시는 게 가장 좋습니다. 또한, 카페인이 들어간 음식. 초콜릿, 커피, 녹차 등의 음식들은 오후 시간에 다량으로 섭취할 경우 밤에 영향을 줄 수 있습니다. 되도록이면 피해서 드시는 게 좋겠죠? 

음주도 물론 마찬가지입니다. 어떤 분들은 자기 전에 술을 마셔야 잠이 잘 온다 하시는데요. 음주를 하면 잠에 금방 들 순 있으나 '숙면'이 아닙니다. 긴 시간' 얕은 잠'을 자기 때문에 다음 날 피곤함이 더 축적될 수 있습니다. 숙면을 위해서는 술 없이 술 없이 잠들 수 있는 습관을 만드셔야 합니다. 


숙면에 도움이 되는 음식?

 


잠들기 전에는 과도한 음식 섭취는 좋지 않습니다. 그러나 저녁 시간에 '숙면에 도움되는 음식'들을 가볍게 섭취해준다면 오히려 더 도움이 될텐데요 대표적인 음식 3가지 정도만 소개해보겠습니다.

먼저 '체리'는 가볍게 디저트로 즐기기 좋은 과일인데요. 이 안에는 멜라토닌과 안토시아닌 성분이 들어가있다 합니다. 이 두 가지가 다 숙면에 도움이 되는 성분이기 때문에 가볍게 드신 후에 밤에 잠을 청하신다면 조금이나마 숙면에 도움이 될 듯 합니다. 

'상추'도 숙면에 좋은 음식입니다. 아마 이런 이야기 들어보셨을 텐데요. "점심에 상추를 먹을 땐 무조건 하단을 떼고 먹어야 한다. 안 그럼 낮에 잠이 온다." 실제로 상추 줄기에는 락투신이란 성분이 들어있어서 신경 안정 효과를 준다 합니다. 안정감이 생기면 더욱 숙면에 좋은 건 사실이죠. 

 


마지막으로 우유. 드라마나 영화에서도 많이 나오는 장면이죠. 잠들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것. 실제로 우유에는 생체 리듬을 조절해주는 성분이 들어가 있기 때문에, 잠들기 전에 마셔준다면 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다. 

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